Правда о кофеине: как кофе на самом деле влияет на наш организм

Ежедневно во всем мире выпивается 2 миллиарда чашек этого напитка. Но что на самом деле происходит после того, как вы проглотите первый глоток? Вот все, что вам нужно знать

Кофе. Иди сок. Жидкое золото. Тот, кто обладает всеми психоактивными свойствами. Когда-то суфийские мистики использовали его как средство для концентрации во время религиозных ритуалов, а теперь это один из самых распространенных напитков на планете: мы выпиваем около 2 миллиардов чашек в день.

Это также один из самых ценных и любимых напитков. Особенно популярная смесь Black Ivory, которую производят путем поощрения слонов переваривать ягоды арабики, продается по цене более 2000 фунтов стерлингов за килограмм, а чемпионаты по приготовлению кофе привлекают тысячи зрителей.

Но что это на самом деле делает с вами? У вас может быть смутное представление о том, что кофеин будит вас, нарушает сон и может улучшить спортивные результаты, но знаете ли вы, сколько можно безопасно выпить? Учитывая, что типичный американо содержит более 100 биологически активных ингредиентов, помимо кофеина, что вы знаете о препарате, который вы глотаете два или три раза в день? Что происходит внутри вашего тела, когда вы утром выпиваете двойной эспрессо?

Эффект может начаться еще до того, как вы сделаете глоток. Согласно исследованию 2019 года, в котором приняли участие 80 подростков в возрасте от 18 до 22 лет, простое вдыхание аромата кофе может улучшить память и повысить внимательность. Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что испытуемые лучше справлялись с тестами на аналитическое мышление после того, как почувствовали что-то хорошее. Тем не менее, исследователи в исследовании 2018 года предположили, что эффект, вероятно, имел элемент плацебо, а ожидание улучшения производительности оказалось, по крайней мере, частично ответственным.

А что насчет того, когда вы действительно его пьете? «Есть вероятность, что использование любой добавки вызовет эффект плацебо», — говорит доктор Майк Т. Нельсон, исследователь и специалист по производительности, который недавно стал соавтором позиции Международного общества спортивного питания по кофе. «Многие исследователи используют рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования, чтобы попытаться выяснить это. И если вы посмотрите на некоторые исследования с более высокими дозами кофеина и сравните их с плацебо, мы все равно увидим эффективность». усиление эффекта кофеина».

Вот почему эффект действительно проявляется через некоторое время после того, как вы начинаете пить. Хотя исследование 2008 года показало, что эффект от чашки кофе может проявиться уже через 10 минут после приема, пиковая концентрация кофеина в крови наступает через 45 минут.

Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, делая вас более бдительным и сосредоточенным, но потенциально также более раздражительным и тревожным. Все дело в аденозиновых рецепторах вашего тела, которые помогают регулировать частоту сердечных сокращений, кровоток и циклы сна и бодрствования. Когда аденозин — органическое соединение, которое естественным образом встречается в вашем организме — связывается с этими рецепторами, он запускает физиологические реакции, которые приводят к снижению клеточной активности, часто вызывая сонливость и сон.

Кофеин может обмануть ваши нервные клетки и вместо этого связываться с ними, не давая аденозину действовать. Это способствует повышению бдительности, а также позволяет активизировать стимулирующие нейротрансмиттеры мозга (такие как дофамин). Это повышает настроение для многих людей, но также может привести к беспокойству после высоких доз. Хотя через некоторое время ваше тело адаптируется к воздействию кофеина, у разных людей может быть очень разная реакция на одно и то же его количество.

Конечно, может. Исследование велосипедистов-любителей, проведенное в 2020 году, показало, что кофе улучшает производительность в среднем на 1,7%. Это может показаться не таким уж большим достижением, но это имеет большое значение даже для умеренно конкурентоспособных спортсменов. В более старом британском исследовании сообщалось о связанном с дозой улучшении тестов на время реакции, памяти и зрительно-пространственного мышления среди пьющих кофе.

Большая часть этих преимуществ производительности связана с кофеином, поэтому кофе не всегда лучший вариант. Недавний анализ группы потребителей Which? обнаружили, что средний капучино в Costa содержит 325 мг кофеина, тогда как его эквивалент в Starbucks — всего 66 мг. Еще более запутанно то, что исследование 2003 года выявило широкий диапазон концентраций кофеина (от 259 до 564 мг на порцию) в одном и том же напитке, полученном в одной и той же торговой точке шесть дней подряд. (Национальная служба здравоохранения не устанавливает верхний предел ежедневного потребления кофеина, если вы не беременны, но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предполагает, что 400 мг вполне допустимы.)